禪修指導：坐禪(二)

就在今生(Meditation Instructions)(2)

收回閑逛的心

   有些片刻閑逛的心生起，會開始打妄想，這個時候要監視心！覺知自己正在「想」，並在心中専注默念：「想、想」，以觀照這念頭，好讓自己清楚這狀況，然後回到腹部的起伏。

    同樣的練習，要運用在其它覺知的目標上；目標會在所謂的六根門：眼、耳、鼻、舌、身、意，任何一根門生起。儘管行者有精進地依指示修習，卻没有人能保持絶對圓滿的專注於腹部的起伏，其它次要目標必然會生起而變得明顯。

    因此，禪修目標的範圍包括我們所有六根觸六塵—色、聲、香味、觸與法(如幻想或情緒)時的經驗。一旦覺知到任何一種目標生起時，就要集中念力直接觀照它，並在心中和緩地做出標記。

    坐禪時，如果有其它目標強烈衝擊覺知心，使得注意力從腹部的起伏轉移，這時就必須清楚地觀照這個目標。例如，有個響亮的聲音在禪修時生起，在它一生起時便警覺地轉移觀照。將覺知聲音作為直接的經驗，並輕輕地默念 :「聽到、聽到」，把目標簡明地指認出來。當聲音逐漸消失及不再明顯，就回到腹部的起伏。這是在坐禪中要遵守的基本原則。

    標記目標時，不必使用複雜的語言，最好是簡單的一個字，對眼睛、耳朵與舌頭等根門目標而言，只要簡單地標記 :「看到、看到……聽到、聽到……嚐到、嚐到」。而對於身體的感覺，則可選擇稍有敘述性的詞語，例如:溫暖、壓迫、僵硬或移動等。

    法念處的目標，則呈現出令人困惑的多樣性。但實際上，它們只列入幾個明確的範疇，例如:思考、想像、回憶、計劃與幻相等。但要記住，運用標記(label)的技巧，目的不在於增進辭彚能力，而是幫助我們清楚地察覺我們的實際經驗，同時不陷入其中。標記促使心力與専注力的增長。在禪修中，我們探索一種對名色深入、清晰與精確的覺知。這直覺會展現出我們生命的真理，即名色過程的本質。

    禪修並非在一小時的禪坐後便結束，而是一整天都可以持續練習。當你起坐時，必須小心觀照從想睜開眼睛的意念開始，觀:「想要、想要……睜開、睜開。」如實體驗想要的心念及感受張開眼睛的感覺。繼續以充分的觀察力，審愼且精確地觀照每個姿勢的轉變，直到站起來，開始走路那一刻。

    一整天中，也應當覺知並觀照一切日常的活動，諸如:伸直、彎曲手臂、拿起湯匙、穿上衣服、刷牙、關門、開門、閉眼、吃東西……等，所有活動都要小心地以正念及一個和緩的標記做觀照。

    除了熟睡的幾個小時之外，一切醒著的時刻，都要努力保持持續的正念。其實這並不是一項繁重的工作，就只是在坐禪及行禪時，純粹地保持正念，觀照任何當下生起的目標。

                                            ─ 班迪達禪師《就在今生》

禪修指導：坐禪(一)

就在今生(Meditation Instructions)(1)

                                                 

佛陀建議我們，無論於森林的樹下，或任何安靜的地方，都適合禪修。衪說：禪修者應安祥地結跏趺坐；如果盤腿而坐確實有困難，可以採用其它坐姿；背部有毛病的人，坐在椅子上也無妨，為了使心平靜，我們需確保身體處於詳和狀態。因此，選擇一個可以持久又舒適的坐姿十分重要。

    坐時-背部要挺直，與地面成直角，但不要太僵硬。坐直的理由不難明白，就是因為拱起或彎曲的背部，很快便會產生疼痛；此外，不靠外在支持而保持挺直的身精進，可激勵禪修。

    閉上雙眼，將注意力置於腹部，自然呼吸，不要用力，不急不緩，只是正常地呼吸。吸氣時，會察覺到腹部升起；呼氣時，腹部下降。現在，把心更精確地導向主要目標，並全心専注於每個活動過程，覺知腹部升起時的感覺，從開始、中間到結束。然後，觀照腹部下降時的感覺，從開始、中間直到結束。

    描述腹部的起伏活動，有開始、中間與結束的階段，只是為了要讓初學者知道，觀照必須是持續且徹底的，並非是要刻意地將整個過程分成三段。嘗試觀照每個起、伏的活動，從開始直到結束，把它視為一個完整的過程、一個整體。不要過度用力地盯著目標，執著於尋找腹部起伏的開始和結束。

    在禪修中，同時具備精進與精確的瞄準，是很重要的。如此觀照，心才會直接而有力地接觸目標。一個有助於精密與準確觀照的方法，是為那覺知的目標做安穩的記錄。溫和地在心中默念出那感覺的名稱，例如：『起、起、伏、伏……。』

                        ─班迪達禪師《就在今生》