禪修指導：坐禪(一)

就在今生(Meditation Instructions)(1)

                                                 

佛陀建議我們，無論於森林的樹下，或任何安靜的地方，都適合禪修。衪說：禪修者應安祥地結跏趺坐；如果盤腿而坐確實有困難，可以採用其它坐姿；背部有毛病的人，坐在椅子上也無妨，為了使心平靜，我們需確保身體處於詳和狀態。因此，選擇一個可以持久又舒適的坐姿十分重要。

    坐時-背部要挺直，與地面成直角，但不要太僵硬。坐直的理由不難明白，就是因為拱起或彎曲的背部，很快便會產生疼痛；此外，不靠外在支持而保持挺直的身精進，可激勵禪修。

    閉上雙眼，將注意力置於腹部，自然呼吸，不要用力，不急不緩，只是正常地呼吸。吸氣時，會察覺到腹部升起；呼氣時，腹部下降。現在，把心更精確地導向主要目標，並全心専注於每個活動過程，覺知腹部升起時的感覺，從開始、中間到結束。然後，觀照腹部下降時的感覺，從開始、中間直到結束。

    描述腹部的起伏活動，有開始、中間與結束的階段，只是為了要讓初學者知道，觀照必須是持續且徹底的，並非是要刻意地將整個過程分成三段。嘗試觀照每個起、伏的活動，從開始直到結束，把它視為一個完整的過程、一個整體。不要過度用力地盯著目標，執著於尋找腹部起伏的開始和結束。

    在禪修中，同時具備精進與精確的瞄準，是很重要的。如此觀照，心才會直接而有力地接觸目標。一個有助於精密與準確觀照的方法，是為那覺知的目標做安穩的記錄。溫和地在心中默念出那感覺的名稱，例如：『起、起、伏、伏……。』

                        ─班迪達禪師《就在今生》